Ga voor een systeem in plaats van een doel

Je wordt ermee doodgegooid als je het hebt over persoonlijke ontwikkeling: doelen stellen. Alles wat je wilt veranderen begint met het stellen van heldere, concrete doelen. Toch zien we vaak dat die doelen niet gehaald worden. Dat is natuurlijk zonde maar stiekem ook wel heel begrijpelijk.

Een tijdje terug heb ik het boek Atomic Habits van James Clear gelezen. (Linkje naar Bol.com: https://www.bol.com/nl/nl/p/atomic-habits-an-easy-proven-way-to-build-good-habits-break-bad-ones/9200000094168620). Dit boek staat vol met tips en manieren om op een eenvoudige, maar doeltreffende manier, echte verandering te weeg te brengen. Niet door doelen te stellen maar door een systeem in te zetten. Dat klinkt wat ingewikkeld maar het valt reuze mee.

In dit artikel geef ik je 3 lessen die ik geleerd heb uit dit boek. Eenvoudig toe te passen en ze helpen mij in mijn dagelijks leven. Jou dus ook waarschijnlijk!

Les 1

Alle gewoonten zijn gebaseerd op een patroon van 4 stappen:

·      Een aanleiding

·      Een verlangen

·      Een reactie

·      Een beloning

Adam Smith legde in 1776 de basis van de moderne economie vast in zijn werk The Wealth of Nations. Een van zijn observaties is dat in het vrijemarktsysteem alle arbeiders van nature het welzijn van hun eigen samenleving maximaliseren. Dat doen ze zelfs als ze alleen maar in hun eigen belang handelen:

"... hij wordt hierin, zoals in veel andere gevallen, geleid door een onzichtbare hand om een doel te bevorderen dat geen deel uitmaakte van zijn bedoeling."

In Atomic Habits suggereert James dat de omgeving de onzichtbare hand is die het menselijk gedrag vormgeeft. Daarom kunnen we bij het uitvoeren van een gewoonte altijd een aanleiding als eerste stap zien. Deze is misschien niet altijd extern, maar is wel altijd aanwezig.

Daarna volgen nog drie fasen om het vierstappenpatroon te voltooien:

Aanleiding: een stukje informatie dat suggereert dat er een beloning te vinden is, zoals de geur van een koekje of een donkere kamer die wacht om verlicht te worden.

Verlangen: de motivatie om iets te veranderen om de beloning te krijgen, zoals het heerlijke koekje proeven of te kunnen zien.

Reactie: welke gedachte of actie je ook moet ondernemen om bij de beloning te komen.

Beloning: het bevredigende gevoel dat je krijgt van de verandering, samen met de les om het nog een keer te doen of niet.

Er zijn verschillende populaire methoden die proberen te voorspellen hoe en waarom we doen wat we doen, zoals de gewoonte lus van Charles Duhigg, de vier tendensen van Gretchen Rubins of het Tiny Habits-gedragsmodel van BJ Fogg. James biedt een meer verfijnde versie van wat Duhigg beschreef in The Power of Habit en hoewel al deze benaderingen verschillend zijn, sluiten ze elkaar niet uit.

Les 2

Om nieuwe gewoonten te vormen, moeten ze duidelijk, aantrekkelijk, gemakkelijk en bevredigend zijn.

Het vierstappenpatroon van James is de basis voor de vier wetten van gedragsverandering, die elk overeenkomen met een deel van de lus. Hieronder beschrijf ik de vier wetten met enkele ideeën om ze zelf in te zetten. Dit zal je helpen om wenselijk gedrag eenvoudiger te maken en onwenselijk gedrag lastiger. Bijvoorbeeld als je minder wilt snoepen en gezondere snacks wilt eten kan dit je helpen:

Maak het voor de hand liggend: verberg je fruit niet in uw koelkast, plaats ze vooraan en in het midden van je keuken. Dit zorgt dat je ze sneller zult pakken dan wanneer ze verstopt in de koelkast liggen.

Maak het aantrekkelijk: begin met het fruit dat je het lekkerst vindt, dus je wilt er echt een eten als je het ziet. Zo wordt het makkelijker om het fruit te eten wanneer je het ziet liggen.

Maak het gemakkelijk: creëer geen onnodige barrières door bijvoorbeeld fruit te kiezen dat moeilijk te schillen is. Bananen en appels zijn bijvoorbeeld supermakkelijk om te eten. Je zult ze daarom ook sneller oppakken.

Maak het bevredigend: als je van het geplukte fruit houdt, zul je het graag eten en je daardoor gezonder voelen! Dit motiveert je om dit te blijven doen.

Je kunt deze toepassen op allerlei goede gewoonten, zoals hardlopen, aan een project werken, meer tijd met familie doorbrengen, enzovoort.

Wil je ergens vanaf, dan doe je precies het tegenovergestelde! Maak de triggers voor slechte gewoontes onzichtbaar, onaantrekkelijk, moeilijk en onbevredigend. Stel je wilt stoppen met roken:

Zorg dat het niet voor de hand ligt: de sigaretten ruim je altijd op, op een lastig te bereiken plaats zoals achter in een kast.

Maak het onaantrekkelijk: rook alleen nog maar buiten. Ook als het koud is, regent of hard waait. Als je de neiging krijgt om er een op te steken zal het je weer je op den duur tegen gaan houden.

Maak het lastig: zorg ervoor dat je sigaretten en aanstekers niet bij elkaar hebt liggen. Je moet er erg veel moeite voor doen om die ene sigaret te roken. Dit roept op den duur voldoende weerstand op om de sigaret gewoon niet op te steken.

Maak het onbevredigend: De moeite die je er nu voor moet doen zal ervoor zorgen dat je er steeds meer over na gaat denken. Je zult daar een onbevredigend gevoel aan over gaan houden.

Les 3

Je resultaten bijhouden om te volgen hoe het gaat. Een gewoonte tracker kan daar een leuk en waardevol hulpmiddel bij zijn. De resultaten die je haalt worden hierdoor visueel zichtbaar. Zoals je wellicht wel eens hebt horen zeggen: “een plaatje zegt meer dan 1000 woorden”, zo geldt dat ook hiervoor. Als je tijdens je dag bijvoorbeeld bijhoudt hoeveel glazen water je drinkt, zie je de hoeveelheid op papier letterlijk groeien. Dit motiveert je om dit gedrag vol te blijven houden.

Het is belangrijk dat je niet meteen te veel dingen tegelijk oppakt. Het bijhouden van gewoontes is leuk, maar als het er te veel zijn die je bij wilt houden zorgt dit ervoor dat het onaantrekkelijk wordt. Het gaat je te veel tijd kosten.

Een gewoonte tracker is heel eenvoudig. Je houdt gedurende de dag bij wanneer je het gedrag dat je wilt vertonen (of wat je wilt opgeven) hebt vertoond. Dat kan bijvoorbeeld een eenvoudig kruisje zijn voor ieder glas wat dat je drinkt. Aan het einde van de dag tel je het aantal kruisjes en kun je nagaan of je geslaagd bent voor die dag. Als je 8 glazen water wilt drinken moeten er aan het einde van de dag 8 kruisjes staan.

Dit kun je natuurlijk nog leuker maken door in plaats van kruisjes wat meer je artistieke skills in te zetten. Zo kun je bijvoorbeeld waterdruppels tekenen voor ieder glas of je tekent een glas en vult dat gedurende de dag met ieder fysiek glas water dat je drinkt. De mogelijkheden zijn eindeloos. Natuurlijk kun je dit ook digitaal doen via een app of notitie programma. De ervaring leert dat dit wel minder leuk is.

Deze strategie is gebaseerd op wat soms de Seinfeld-productiviteitshack wordt genoemd. Komiek Jerry Seinfeld markeerde blijkbaar zijn kalender met een grote 'X' elke dag dat hij een grap bedacht. Al snel was zijn doel om de ketting niet te breken. Het is een eenvoudige maar effectieve strategie om je te helpen goede gewoonten aan te leren.

En aangezien gewoonten het samengestelde belang zijn van zelfverbetering, is dat een proces waar we allemaal vandaag mee zouden moeten beginnen.

De belangrijkste regel om ervoor te zorgen dat het een echte gewoonte wordt: “mis nooit twee keer”. Een keer je doel niet halen kan gebeuren, maar als je dat 2 keer achter elkaar doet is de kans heel groot dat de 3e en 4e en … heel snel komen. Weg gewoonte!

Conclusie

Controle nemen over je eigen leven. De dingen doen die je wilt doen. Vaak denken we dat we daar doelen voor moeten stellen maar die stellen ons eigenlijk altijd teleur. Een gecreëerde gewoonte stelt nooit teleur (tenzij het de verkeerde gewoonte is natuurlijk). Atomic Habbits leerde mij dat er een eenvoudig systeem is om gewoonten aan te leren. De 3 lessen uit dit artikel:

1.     Gewoonten zijn gebaseerd op het patroon aanleiding -> verlangen -> reactie -> beloning;

2.    Om nieuwe gewoonten te vormen, moeten ze duidelijk, aantrekkelijk, gemakkelijk en bevredigend zijn;

3.    Je gewenste gewoonten bijhouden is een systeem om de gewoonten vol te blijven houden;

Heeft mij geholpen meer grip te krijgen op mijn dagelijkse activiteiten. Een van de meest belangrijke dingen die ik daarvoor door is het bijhouden van een Bullet Journal. Niet zo een met allemaal tekeningen, plakkertjes en creativiteit. Dat werkt voor mij niet. Ik heb een heel eenvoudige en minimalistische aanpak.

’s Avonds maak ik tijd om mijn dag te evalueren.  Ik schrijf kort op welke gebeurtenissen er waren en wat dat met me deed. Vervolgens schrijf ik al mijn afspraken en taken op voor de volgende dag. Taken die ik vandaag niet afgekregen heb schrijf ik over naar de volgende dag. Dit helpt me om scherp te houden over welke taken ik te lang doe of welke ik misschien moet skippen omdat ze – blijkbaar - toch niet zo belangrijk waren.

Ik doe dit dagelijks. Ieder avond als afsluiting van mijn dag. Het leuke is dat ik op die manier overzicht houdt, reflectie doe en direct mijn gewoonte tracker bijhoudt in nog geen 10 minuten per dag!